PRÉPARATION PHYSIQUE (suite)
COMPLÉMENTS
Diverses manières de travailler les muscles
1. Avec des poids de 1 kg, exécuter les mouvements très rapidement (Cette méthode donne du relief au muscle.)
2. Avec des poids de 3 kg, mouvements très lents (20/mn jusqu'à la fatigue).
3. Choisir un groupe musculaire et le travailler jusqu'à la fatigue en variant les mouvements.
4. Choisir un mouvement et l'exercer jusqu'à la fatigue. Diviser ensuite le nombre de répétitions par deux pour la série suivante et ainsi de suite.
5. Alterner le travail de muscles de la partie supérieure du
corps avec celui de muscles de la partie inférieure.
Exemple : épaules, cuisses, pectoraux, mollets, etc.
6. Contraction volontaire de chaque groupe musculaire, alternativement.
Divers effets de l'entraînement en fonction du type de travail.
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Force |
Vitesse |
Endurance |
Résistance |
Force + Vitesse |
Force+ |
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Intensité en% |
70 à 100 |
90 à 100 |
50 à 60 |
80 à 95 |
50 à 60 |
70 à 80 |
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Nombre de répétitions |
1 à 8 |
4 à 15 |
20 à 40+ |
4à 8 |
15 à 20+ |
6 à 12 |
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Type d'effort |
Charges |
Interval-training Charges |
Interval-training. Circuit Training. FootingSquat. Charges Légères. |
Interval-training. Circuit training. Charges moyennes. |
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Durée |
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très
brève |
de 4 à
plus |
Courte / moyenne (D.) |
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Pouls |
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180-200 |
60 à 80 % de (220-âge) |
180-200 |
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Vitesse d'exécution |
Minimum |
Maximum |
Lente |
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Rapide |
Moyenne |
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Pause entre répétitions |
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durée x 3 pouls 80-90 |
Pouls 100 environs |
Pouls 100-120 |
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Pause entre séries |
3 à 5 mn. |
longue |
Courte < 3 mn |
Retour Pouls 100-120 |
6 à 8 mn |
10 mn |
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Passif |
passif |
pouls 110 |
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Passif (100) |
Passif ou peu actif |
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Actif |
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continu |
actif (120) |
peu actif |
actif |
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Séries par exercice |
3 à 6 |
3 à 5 |
1 à 5 |
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Footing = pouls 140, pas de perte de souffle, de + 9 mn à plusieurs heures. D. = 30 s à 1 mn pour résistance vitesse.
1 à 2 mn pour résistance récupération, récupération active. 2 à 5 mn pour résistance volume.
CIRCUIT TRAINING:
Il s'agit d'un circuit chronométré composé de différents exercices avec temps de récupération imposé dont la durée est fonction du but recherché. On passe constamment d'un groupe musculaire à un autre, aussi éloigné que possible. Les pauses faites entre les séries sont les plus courtes possibles en fonction de l'exercice, du but poursuivi et de la forme du sportif. rapport travail / repos = 3/1.
On peut exécuter le circuit plusieurs fois (2 à 4)
Ateliers (exercices) : 8 à 12
Séries : la première est toujours une série d'échauffement et il ne faut pas forcer, même si l'on s'est échauffé au préalable.
Répétitions : 6 à 8 répétitions à 60 % du maximum par série.
Vitesse :
la vitesse d'exécution du circuit doit être telle que le rythme
cardiaque soit maintenu entre 60 et 80 % du maximum autorisé par l'âge
du sujet (220 -âge). Ex : 37 ans Þ 220
- 37 = 183 Þ 60
à 80% de 183 = 110 < R <
146, mesurer le pouls à chaque fin de circuit.
10s Þ
18 < R < 24.
Fréquence : trois fois par semaine pendant 20 mn au moins. Commencez avec une fois par semaine.
INTERVAL-TRAINING
Les séances d'entraînement sont composées de périodes d'activité d'une intensité légèrement inférieure à la puissance aérobie maximale, d'une durée de 3 à 5 minutes, séparées par des pauses de même durée (passives ou d'activité modérée).
ENDURANCE
Exemples : 30 mn de squats en séries de 30 répétitions ou la séance habituelle faites à un rythme accéléré à la limite de l'essoufflement (super-séries ou séries géantes).
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