PRÉPARATION PHYSIQUE

I. ÉCHAUFFEMENT

Ces exercices ont pour but d'assouplir et de libérer votre corps pour lui permettre d'effectuer des efforts importants sans risque d'accident.

Les exercices les plus bénéfiques sont ceux qui ne créent pas de tensions antagonistes dans vos muscles.

Il faut toujours :

- prendre son temps

- respirer correctement

- se relaxer physiquement et moralement

- rechercher l'assouplissement plus que la musculation ;

- aller soit de la tête aux pieds, soit des pieds à la tête ;

- pour un même mouvement, il faut essayer d'aller progressivement jusqu'à la limite de l'articulation mais sans forcer.

Attention : Avoir chaud ne signifie pas être échauffé musculairement. Vous devez vous échauffer correctement été comme hiver.

Exercices :

• Pencher la tête en avant puis en arrière, à droite puis à gauche.
• La tourner à droite puis à gauche.
• Circumduction dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
• Bras tendus sur les côtés, à la hauteur des épaules, rotation dans les deux sens.
• Bras tendus, rotation devant le corps dans les deux sens.
• Bras tendus, les lever alternativement à la verticale devant le corps.
• Bras tendus, toucher les mains au-dessus de la tête puis derrière le dos.
• Corps penché en avant, élévation des bras sur les côtés.
• Idem mais en balançant alternativement les bras d'avant en arrière.
• Circumduction des poings autour des poignets.
• Ouvrir puis refermer les mains.
• Flexion des avant-bras sur les bras.
• Corps penché en avant, bras fléchis, extension des avant-bras.
• Ciseaux des bras devant le corps.
• Pompes (flexion et extension des bras, coudes au corps ou écartés).
• Debout, se pencher alternativement à droite puis à gauche.
• Idem mais en avant puis en arrière.
• Bras de chaque côté du corps à la hauteur des épaules, se tourner à droite puis à gauche.

• le dos doit rester collé au sol, pour a et b les jambes doivent être suffisamment hautes pour que le dos reste plaqué au sol.

• Les crunchs se font pieds posés au sol en rapprochant les talons vers les fessiers.

II. MUSCULATION

La musculation a pour but de permettre au corps de résister aux chocs (durcissement) et au choc en retour lors des impacts. Elle retarde le moment où le muscle atteint sa limite de contraction et évite ainsi courbatures et crampes. Il faut toujours :

• commencer par un échauffement complet;
• reprendre ensuite les mêmes exercices avec des haltères aux mains et des gueuses aux pieds (ou lests) ;
• pour un même mouvement, il faut essayer d'aller progressivement jusqu'au bout de l'articulation mais sans forcer.

A cet entraînement de base, vous pouvez ajouter :

COU.
Pencher la tête à droite, à gauche, en avant et en arrière en résistant avec la paume d'une main pendant 3 secondes en expirant.

EPAULES.
Toucher les paumes devant puis derrière.

AVANT-BRAS.
Enrouler une bobine Andrieu. Boules Chinoises.

BRAS.
Résister à son extension ou à sa flexion avec l'autre main pendant 3 secondes en expirant.

PECTORAUX.
Contraction volontaire en croisant les bras tendus devant le corps aux niveaux gedan, chudan puis jodan (bas, moyen puis haut).

• Exercices avec ressort athlétique.
• En position pour Kagi-Zuki, placer le poing sur une cloison et pousser 3 secondes en expirant. Idem en poussant avec un poing dans la paume de l'autre main, posée devant le plexus, et en poussant sur les côtés d'un dossier de chaise.

DORSAUX

• Traction à la barre.
• Crocheter les mains devant la poitrine et tirer vers l'extérieur pendant 3 secondes en expirant.
• Adossé à une chaise, pousser sur les côtés du dossier.

OBLIQUES
Un bâton tenu sur la nuque, tourner le buste (mouvement de faible amplitude).

ABDOMINAUX

Attention, beaucoup d'exercices pour les abdominaux sont dangereux pour le dos. 

• Equerre au sol.
• Traction + équerre simultanées à la barre.
• Crunch.
• Marche avec le ventre au quotidien.
• Utilisation systématique du ventre pour conduire gestes quotidien et techniques.

LOMBAIRES

• Allongé à plat ventre, redresser le buste.
• Idem, en élevant le bassin, bras tendus, puis en le reposant au sol.

JAMBES

• Saut au-dessus d'un bâton tenu à deux mains, bras tendus.
• Poussée sur un mur :
• Tous les coups de pied exécutés au ralenti a) talons au sol b) talons levés.
• Serrer un sac entre les jambes, pieds crochetés.
• Se tenir assis adossé à un mur.
• Tenir les postures en position basse.

MAINS

• Exercices avec les boules Chinoises.
• Poussée, doigts contre doigts.
• Serrer une balle de tennis.
• Réduire en boule une feuille de papier.
• Frappe sur sac lourd.

Note : Vous pourriez varier votre entraînement en utilisant un exerciseur développeur.

MUSCULATION SPÉCIFIQUE

Attention, ce type de musculation utilisant la combinaison technique de Karate et poids demande une profonde connaissance de ladite technique.
En effet, il est aisé de prendre des défauts nuisant à la progression du pratiquant.
Si, par exemple, vous utilisez des poids pour délivrer des Zuki, vous devez résister à une pression s'exerçant vers le bas au lieu d'une résistance repoussant votre poing.
Progressivement, vous prendrez l'habitude de résister à cette pression verticale ce qui aura pour conséquence d'amener votre bras à remonter vers le haut au lieu de frapper directement vers sa cible lorsque vous vous entraînerez au Karaté.
Une partie de la force est ainsi perdue.
En outre, vous vous habituerez à frapper avec le bras et l'épaule (idem avec les jambes) au lieu d'utiliser le ventre pour le projeter.
Vous nuirez donc à votre progression si le sens d'application de la force (du poids) est incorrect et/ou si vous usez des muscles concernés au lieu d'utiliser votre ventre.
En ce qui concerne les abdominaux, il faut se souvenir que le fait de contracter les abdominaux n'a aucun rapport avec le travail du ventre.
Bien entendu, une utilisation correcte du ventre à une influence sur leur développement.
Mais il est évident que si la contraction des abdominaux était un critère de perfection du travail du ventre, tous les culturistes seraient des Maîtres en notre art.
Lorsque vous faites du Karaté, concentrez-vous sur les "mouvements" de votre ventre (bassin) qui vous permettront de décrire vos gestes dans l'espace.
Ne vous occupez pas de vos muscles, soyez relaxés, ils feront leur travail.
Lorsque vous faites de la musculation, travaillez vos abdominaux pour en faire une véritable armure en utilisant pour cela tous les moyens mis à votre disposition par cette discipline.
En plus, habituez-vous à refermer, mentalement, l'espace entre les deux abdominaux supérieurs pour protéger le plexus.
Avec un peu de patience, vous obtiendrez de bons résultats.
Remarque : il existe deux façons de contracter la ceinture abdominale.

Le culturiste cherche à marquer la ligne centrale. Il se concentre donc au niveau de celle-ci de manière à ce qu'elle rentre "vers l'intérieur de son corps".

Le karateka, quant à lui, veut la protéger. Il cherchera donc à refermer l'espace situé entre les deux lignes d'abdominaux.

III. DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE

Le plus simple, lorsque l'on manque de temps, est d'utiliser un appareil basé sur le principe de la contraction isométrique. Si l'on peut fréquenter une salle de musculation, le travail aux poids lourds peut être intéressant à condition d'exécuter les mouvements correctement. Le travail au sac lourd est également indiqué.

IV. DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE STATIQUE

Dans toutes les postures, faîtes-vous pousser ou tirer aux épaules par un partenaire. Ne lui résistez pas, sentez-vous seulement lourd, indéracinable. Respirez et résistez avec le ventre. Tenez quelques secondes au début, puis augmentez la durée.

V. DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE DYNAMIQUE

• Pousser puis tirer en passant le poids du corps en avant puis en arrière.
• Poser le poing avant contre un mur et pousser en ayant simplement la sensation d'avancer le ventre. Il ne faut pas utiliser les jambes.
• En tenant le montant d'une porte avec une main, tirer en reculant le ventre.

VI. ENDURANCE - RÉSISTANCE

1. L'endurance
est développée par des exercices de longue durée à intensité modérée et constante. L'effort devant être soutenu longtemps, la volonté est sollicitée. Ce type de travail ne crée pas de gêne respiratoire.

2. Exercice d'endurance : cœur = 120 à 140 pulsations/minutes).

• Footing 300 m x 6 avec 500 m de marche intermédiaire.
• Succession de sprint et de course aisée.
• Shadow-boxing en cassant le rythme.
• Travail au sac.
• Saut à la corde (4 X 3 mn avec repos intermédiaire 1 mn).
• Natation.

N.B. La durée et l'intensité de ces exercices doivent être augmentés avec prudence.

3. La résistance s'acquiert par un travail intense pendant 30 s, repos (double), etc. Un travail de longue durée à intensité variable. Un effort type vitesse pendant 10 à 30 s puis une récupération complète.

Exercices (cœur 140 pulsations/mn) : Alternance de course aisée et de sprint. Course en terrain accidenté. Vélo fixe. Montée d'escalier.

N.B. Il faut maintenir un équilibre entre l'entraînement résistance/endurance.

4. Circuit training

VII. SOUPLESSE

VIII. EQUILIBRE

Voir : les postures

IX. AGILITE

X. VITESSE

Exercices

• Efforts brefs et maximums (10 s maximum), récupération complète (3 fois le temps).
• Travail au punching-ball.
• Lancés léger.
• Esquiver une balle ou un petit sac suspendu qui se balance.
• Répétition très rapide d'extension musculaire contre une résistance moyenne et rapide détente musculaire.
• Frapper une feuille de papier suspendue qui doit se creuser sous l'impact.
• Frapper dans un bac d'eau sans éclabousser.

XI. PRECISION

Exercices

• Travail technique devant une glace.
• S'entraîner à se déplacer en conservant une distance constante.
• Face à un partenaire qui garde les mains ouvertes, frapper sa main lorsqu'il la tend vers vous sans vous prévenir. Lent au début puis de plus en plus rapide.

XII. DURCISSEMENT

Le but est de permettre au corps de supporter des chocs. Le durcissement doit être très progressif et fait partie du travail que l'on doit exécuter en dehors de la salle.

Exercices :

• Musculation des abdominaux.
• Contraction volontaire et fermeture des abdominaux se trouvant au niveau du plexus.
• Musculation des avant-bras.
• Frapper tout le corps avec la ou les mains en augmentant progressivement la force.
• Idem avec un bâton court souple.
• Face au mur, frapper avec toutes les armes naturelles en utilisant le ventre (avec douceur).
• Nukite d'une main sur la paume de l'autre
• a) poussée. b) coup.
• Shuto sur le ligament du pouce de l'autre main.
• Shuto l'un contre l'autre.
• Frapper sur un sac lourd, doucement puis de plus en plus fort.
• Frapper doucement sur un mikawara.
• Pousser une porte avec nukite...
• Pompes en appui sur les doigts, les poings...

XIII. ENCAISSEMENT DANS LES ABDOMINAUX

• Principe : Avant l'impact, le ventre est gonflé, plein d'air, abdominaux légèrement contractés.
• A l'impact, contractez fortement vos abdominaux en expulsant un peu d'air par la bouche pour rétablir une pression interne normale.
• Après, inspirez immédiatement pour rétablir une respiration normale (les coups au plexus tendent à interrompre le processus respiratoire).

- Exercices :

• Gifler le ventre.
• Le frapper avec Ura-Tettsui-Uchi.
• Encaisser un sac qui se balance de plus en plus fort.
• Demander à un partenaire de vous y lancer un médecine-ball.
• Allongé au sol, lancez un médecine-ball en l'air et recevez-le sur le ventre.

XIV. RESPIRATION

• Habituez-vous à respirer avec le ventre (le diaphragme) en inspirant par le nez et en expirant par la bouche, lèvres entrouvertes, dents en contact.
• En Yoi, prenez conscience de votre tandem (ventre) en imaginant que votre diaphragme descend lorsque vous inspirez et remonte lorsque vous expirez (voir la respiration).
  Vous ne devez pas bouger votre poitrine.
• En inspirant, envoyez l'air le plus bas possible vers le bassin. Expirez ensuite lentement et régulièrement sans relâcher la juste tension de l'abdomen résultant du placement du bassin.
• De temps en temps, après une inspiration lente, expirez brutalement du quart ou de la moitié du volume d'air en contractant fortement les abdominaux (idée Kime).

XV. CHI-KUNG

Il s'agit d'un exercice respiratoire qui a pour but de développer le Ki tout en aidant à le sentir. 8 secondes par temps.

1. Poings aux hanches en Kiba-Dachi, inspirez.
2. En poussant devant vous avec les paumes, expirez.
3. Paumes tournées vers vous, ramenez les mains avec l'idée d'absorber en inspirant.
4. En poussant avec les paumes sur les côtés comme pour écarter les murs, expirez.
5. Paumes tournées vers vous, ramenez les poings aux hanches en inspirant.
6. En expirant, tendez les paumes vers le ciel en le poussant et en le regardant.
7. Paumes tournées vers le sol, attirez le ciel vers vous en inspirant jusqu'à ramener les poings aux hanches.
8. En expirant, poussez le sol avec les paumes.
9. Paumes vers le haut, remontez les mains jusqu'au menton en inspirant.
10. Appuyez vers le sol avec les paumes en expirant.

Reprendre à 1.

Lorsque vous inspirez, imaginez que votre respiration rentre par vos doigts. En expirant, imaginez qu'elle sort par leur extrémité. Progressivement, vous sentirez des picotements dans vos mains. Ensuite, vous pourrez imaginer votre Ki dans vos pieds.

XVI. KIAI

A. EXECUTION

Pointez l'index droit devant vous, en direction d'un adversaire imaginaire, à hauteur de votre visage, bras semi-fléchi. En imaginant que le cri part du ventre, contractez vos abdominaux et poussez-les en avant en expirant votre cri grâce à votre diaphragme. Vous devez imaginer que toute la force qui vous habite passe par votre doigt et va le frapper.

XVII. MAKIWARA

Pour durcir les kento il est beaucoup plus efficace de frapper ceux-ci avec une petite planchette de contre-plaqué, avec douceur au début puis un peu plus fort mais sans exagération. Ce qui compte c'est la précision et la régularité.
Sa pratique est importante pour faire de la casse mais la casse n'est pas importante en elle-même.
Il faut toujours éviter les traumatismes articulaires. C'est pourquoi il faut éviter de faire de la casse et comprendre que le makiwara sert à acquérir la précision du coup, pas la force qui vient avec la maîtrise du hara.
Travaillez-le en sensation et durcissez vos membres et extrémités avec les techniques adéquates faute de quoi des douleurs type rhumatismes vous empêcheront de progresser voire de pratiquer. Et pourront vous gêner dans votre profession.
Trop de pratique amène une augmentation de puissance au détriment de la vitesse et une augmentation des dommages.
Pour sentir le kime, le sac est plus intéressant que le makiwara car moins dommageable au niveau articulaire et cérébral. Il doit d'être à la fois assez lourd et assez souple pour éviter les traumatismes inutiles. On l'utilisera aussi bien pour les poings que pour les pieds.
Le travail du ventre s'apprend sans que ce genre d'outils soit indispensable. Je le pense plutôt nuisible à moins d'y faire un travail tout en douceur et en précision.

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